In Italia si soffre sempre di più di ansia e attacchi di panico.
Secondo un sondaggio dell’Eurodap, l’Associazione europea per il disturbo da attacchi di panico, il 79% dei soggetti esaminati ha avuto manifestazioni fisiche frequenti e intense di ansia e attacchi di panico.
Le cause possono essere numerose e possono variare da persona a persona. Alcune, come l’isolamento vissuto durante la pandemia Covid-19 e lo stress lavorativo, sono però facilmente intuibili.
Tra i giovani la situazione non è certo delle migliori, anzi, i dati rilevati negli ultimi anni sono allarmanti. Il 25% dei giovani infatti soffre di attacchi di panico.
E’ importante saper riconoscere di star avendo un attacco di panico ed essere consapevoli di come poter gestire al meglio la situazione. Oggi cercheremo di darvi una mano grazie ad alcune tecniche di respirazione che potrebbero aiutarvi a sentirvi meglio durante uno di questi eventi.
Cosa sono gli attacchi di panico?
Secondo Humanitas.it si tratta dell’improvvisa comparsa di un periodo distinto e breve di intenso disagio, di ansia, o di paura accompagnati da sintomi somatici e/o cognitivi. Mediamente la durata di un attacco di panico è breve, si parla di 20-30 minuti. Dal punto di vista medico, però, nonostante il terrore con cui viene descritto da chi l’ha vissuto, non risulta essere un evento pericoloso per l’individuo.
L’attacco di panico può inoltre manifestarsi come evento isolato o può ripetersi a distanza di diverso tempo.
Le cause alla base degli attacchi di panico – come abbiamo già detto – sono varie e dipendono sia da fattori fisiologici che psicologici. L’attacco di panico può manifestarsi sia in individui con disturbi d’ansia o problemi psichiatrici come la depressione, ma anche in chi non ha alcuna malattia. Le condizioni che possono contribuire alla sua manifestazione sono:
- Lutti
- Traumi
- Diagnosi di malattie gravi
- Situazioni di stress intense.
Quando l’attacco si manifesta a causa di evento scatenante collegato anche ad un disturbo d’ansia si parla di attacco di panico atteso, quando invece accade senza alcun innesco si parla di attacco di panico inaspettato.
Come riconoscere un attacco di panico
Per riconoscere un attacco di panico bisogna essere consapevoli dei sintomi che potrebbero presentarsi:
- Sensazione di irrealtà
- Depersonalizzazione
- Derealizzazione
- Paura di morire
A questi sintomi cognitivi potrebbero aggiungersi sintomi fisici come: tremori, aumento della sudorazione, nausea, dolori addominali, vertigini, svenimento, brividi o vampate di calore. Questo ovviamente varia da individuo a individuo.
Tecniche di Respirazione per gestire gli attacchi di panico al meglio e per prevenirli
Ciò che accade durante un attacco di panico può essere terrorizzante. La respirazione, per esempio, potrebbe diventare immediatamente più affannata. Questo sintomo può però esserci di aiuto per ritornare a stare meglio.
Grazie ad esercizi di respirazione e a delle sedute di psicoterapia si può aiutare chi soffre di questo disturbo utilizzando alcune tecniche.
La prima è quella della respirazione lenta, che può contribuire a rallentare il battito cardiaco e, di conseguenza, anche l’ansia. E’ determinante se usata durante la comparsa dei primi sintomi. Fate un respiro profondo e trattenete il fiato per cinque secondi. Espirate e buttate fuori tutta l’aria. Dopo una serie di 10 respiri completi, lo stato d’ansia dovrebbe essere nettamente diminuito. Perché questo esercizio sia davvero efficace ricordatevi di respirare solo col naso, mai con la bocca.
Quella del rilassamento muscolare isometrico, visto che durante questi eventi per paura i muscoli entrano in tensione, può rivelarsi una tecnica molto utile contro gli attacchi di panico. L’importante è rilassare i muscoli, anche per tentare di convincere il nostro cervello che vada tutto bene.
Questa tecnica può essere usata anche nel bel mezzo della crisi di panico. Ispirate normalmente e trattenete il fiato per sette secondi. Allo stesso tempo incrociate le caviglie e tendete in modo graduale i muscoli delle gambe, sollevando quella che sta sotto e facendo pressione con quella che sta sopra. Passati i sette secondi, espirate e lasciate fluire la tensione. Ripetere il ciclo per 10 volte.
La 4 7 8 forse è la tecnica di respirazione più conosciuta e più usata per gestire lo stress e l’ansia. Anahana, sito di divulgazione sul benessere mentale afferma:
«I respiri profondi, come quelli utilizzati nella tecnica 4-7-8, sono utili per combattere l’ansia perché aiutano a rafforzare la connessione tra mente e corpo. Rallentando la respirazione e concentrandosi completamente sui respiri che si fanno, il sistema nervoso parasimpatico si attiva. A sua volta, il corpo viene inondato da un’ondata di rilassamento.
Mentre il corpo si rilassa, la mente, costretta a concentrarsi sulla meccanica del respiro, può prendersi una pausa dal suo costante turbinio di preoccupazioni. Quando si tratta di gestire l’ansia e lo stress in modo olistico, la respirazione 4-7-8 è difficile da battere. È uno degli esercizi di respirazione migliori in questo senso»
La tecnica è stata sviluppata da un medico di fama internazionale e pioniere della medicina integrativa, il dottor Andrew Weil. Secondo Weil, si tratta del metodo più efficace per gestire l’ansia e placare le risposte errate allo stress che ha trovato nella sua decennale esperienza. Essa segue lo schema della respirazione lenta:
Fase 1 – Inspirare fino a contare 4 volte.
Fase 2 – Trattenere il respiro fino a contare 7 volte.
Fase 2 – Espirare fino al conteggio di 8 (espirare completamente)
Mindfulness, la consapevolezza come arma contro le sofferenze
Per mindfulness s’intende il raggiungimento della consapevolezza di sé e della realtà nel momento presente e in modo non giudicante, prestando attenzione alla realtà nel momento presente, in maniera oggettiva e distaccata.
La parola deriva dall’inglese e significa proprio “consapevolezza”.
Come afferma My Personal Trainer: «attraverso la messa in pratica di particolari tecniche di meditazione – porta l’individuo ad essere consapevole di sé stesso, dei propri pensieri, delle proprie sensazioni e della realtà, intesa come qui e ora, che lo circonda».
L’obiettivo principale della pratica della mindfulness è il raggiungimento del benessere attraverso la piena consapevolezza del proprio essere. Gli individui dovrebbero riuscire a controllare e contenere emozioni, sensazioni e pensieri negativi che possono portare alla sofferenza.
Raggiungerla quindi, potrebbe evitare anche eventi di attacchi di panico. Non c’è moltissima informazione riguardo questo argomento, ma i risultati finora ottenuti, seppur pochi e poco approfonditi, sembrano essere molto incoraggianti. Questa pratica è riconducibile alla filosofia buddhista, che vede la sofferenza come una visione errata della vita. L’uso della meditazione può quindi riportare l’individuo sulla «retta via del benessere».
C’è da precisare che la pratica della mindfulness non è una forma di trance o un modo per sfuggire la realtà e NON si tratta di psicoterapia. E’ una strategia d’intervento che si attua con lucidità e che analizza la realtà nel modo più oggettivo possibile. In conclusione, per spiegare al meglio il suo scopo, citiamo di nuovo My Personal Trainer:
«L’obiettivo della pratica della mindfulness è quello di imparare a guardare ed accettare la realtà nel momento presente per com’è, osservando in maniera distaccata i pensieri negativi e vedendoli per ciò che sono, ossia come prodotti della propria mente che – con la giusta pratica – possono essere compresi e controllati, evitando che possano influire negativamente sulla propria vita»
Potrebbe essere questa una svolta per aiutare chi ne soffre a superare disturbi come gli attacchi di panico?
Scritto da Alessio Pio Pierro
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